膝关节得“省着用” 日常运动不建议爬楼梯

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  医学指导/中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授

  爬楼梯运动真的只有 好吗?既想锻炼身体,又你都还可否“伤”膝关节,应该为甚会么会做?都说膝关节要“省着用”,到底怎样“省”?针对大伙普遍地处的那此现象,中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授送上这份膝盖使用“说明书”。

  文/广州日报全媒体记者王婧

  通讯员彭福祥、梁嘉韵

  爬楼梯健身 当心伤膝盖

  生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大,还不需要担心日晒雨淋,于是把爬楼梯当作健身减重的最好的办法。对此,何爱珊表示:“爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持,否有有益的,偶尔做一下没关系,但不宜作为长期的锻炼最好的办法,尤其是女人爱,对膝关节软骨的磨损比较大。”

  何爱珊介绍,膝关节是人体最大、最比较复杂的关节之一,由股骨、胫骨、髌骨组成,三者相互接触的面形成关节。关节内否有筋膜、半月板、韧带等形态,其中半月板就像一张垫子,起到缓冲、减震及次要稳定的作用。

  从孩童时期长到成人,关节面的使用是什么都的,走路、蹲下、站起来随后使用到关节面,有有一种髌骨关节面随后比较容易损伤的一有有一一一两个关节面。

  膝关节最不喜“负重”,而爬楼梯时,膝关节的承重是身体重量的三倍左右,会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。此外,膝关节下蹲时负重是人体体重的3到5倍,诸如深蹲那此锻炼最好的办法也会加重膝关节磨损。

  什么都女人爱大伙把爬楼梯当成减肥运动最好的办法,实际上,对于体重较重的女人爱来说,正常走路对膝盖否有有有一种很大的负担,以前还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动最好的办法,无疑会加重膝盖负担。“每当事人膝关节耐受能力不一样,肌力好的人以前十年八年否有没事的,随后什么都行为会加速膝关节劳损,积累下去在某个时间以前就会总出 现象。”

  膝关节响或是衰老信号

  突然感觉到膝盖有响动,随后痛,到底咋回事儿?“什么都情形很普遍,觉得是膝盖在发信号。”何爱珊指出,膝盖一旦总出 响声,以前就因为髌骨关节面以前结速了了老化了,此时就应注意“省”着点儿用,深蹲、负重、跑楼梯等运动否有宜再过度进行。

  “膝盖响”什么都以前与髌骨关节的劳损有关。髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的活动以前不顺畅了,在伸屈膝盖时往往会总出 什么都声响。此外,肌力匮乏、有扭伤史、互近筋膜对髌骨支持力量匮乏,也可因为总出 响声。

  膝关节疼痛有别 应对之道随后同

  什么都人是在膝盖总出 疼痛症状后才结速了了意识到膝盖出现象了。何爱珊介绍,总出 膝关节痛,一般提示着与三类现象有关:

  1.膝关节互近肌肉筋膜酸痛

  此时只有 总出 关节结构软骨、韧带和半月板的明显损伤,什么都情形下做磁共振时往往显示是正常的,看什么都那么有那此现象。

  以前只有 外伤扭伤史,运动后总出 什么都情形,都还可否先休息,看是否有好转。以前休息1到3周还是会疼,建议到医院找专科医生判断否有还要进一步做磁共振检查,了解膝关节结构形态。

  2.膝关节软骨损伤

  膝关节软骨的磨损是一有有一一一两个慢慢改变的过程,从局部的、几瓶的轻微的损伤慢慢进展到比较严重。软骨损伤分四级,一级磨损一般只有 那此症状,二级及以上以前就会有疼痛症状的表现了。

  随着年龄的推移,三四十岁的人群中一级软骨损伤已非常普遍,不过以前只有 症状,并非能引起注意,继续磨损下去以前就会总出 疼痛症状。

  3.关节内韧带撕裂、半月板损伤等

  韧带撕裂一般伴随扭伤外伤史,比如打球扭伤,以前落地不稳扭伤了膝盖。扭的过程中听到“啪”的一声响,此时往往代表着关节结构的主要韧富含撕裂了。

  半月板的损伤很普遍,以前磁共振显示半月板损伤,还要看具体的分级。一级、二级损伤并非过于紧张,三级则应尽快在专科医生指导下进行治疗。

  日常养护:膝关节得“省着用”

  何爱珊介绍,一般来说,人到六七十岁会总出 明显的膝关节劳损现象。以前年轻时对膝盖“照顾不周”,则以前总出 人未老膝盖先衰的现象。

  人老腿先老,保护膝盖也要趁早。总的养护原则是:膝关节要“省着用”,尤其是体重偏重者。

  日常养护膝关节,具体为甚会么会做?生活中注意增加钙质的摄入,多晒太阳,强壮骨骼;适当运动,增加肌肉耐受能力。很糙是女人爱。在400岁以前,运动量就要适当减少了。

  日常运动建议选择散步、游泳等运动最好的办法。游泳都还可否说是对膝关节最“友好”的运动,既能达到运动的效果,又不需要只有 来不多增加膝关节的负担。

  以前运动或劳累后总出 膝关节酸痛的情形,这也因为膝关节只有耐受当下的运动,此时还要注意只有劳累,根据自身的耐受程度合理调整,适当减少运动带宽和时间。

  大伙认为,膝关节疼痛后还要静养,只有进行任何锻炼,殊不知另一有一一一两个有以前加剧疼痛,而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化带宽。

  养护膝关节 一有有一一一两个“小动作”练起来

  何爱珊推荐了一有有一一一两个简便易行的“小动作”,无论是否有关节疼痛症状,多做有助养护膝关节。

  1.伸屈膝活动

  动作要领:膝盖伸直时等待图片5秒左右,另一有一一一两个才能更好地锻炼股四头肌的肌力,随后屈膝,为一次。单腿交替或双腿同去做都都还可否。

  动作频次:10次一组,每天做3~6组。

  2.靠墙静蹲

  动作要领:身体站直,后背靠墙,双脚与肩同宽,脚尖及膝关节朝前,不可“内外八字”。随着力量的增加,逐渐增加下蹲屈膝宽度,但并非超过90度。

  动作频次:每天2~3组,每组5~10次,每次2分钟左右。

  上述一有有一一一两个动作也可根据自身具体情形适当增减运动量,以锻炼时膝关节无明显疼痛为原则。